Z'article : Une assiette saine, équilibrée et sobre

Critères d’une proposition écologique:

 

Local

Frais et de saison

Naturel et complet

Paysan

Biologique

Ethique

Sobre: « l’autre assiette »

 

         Une assiette saine reste difficile à définir. De multiples modèles alimentaires semblent avoir été opérants à travers le monde et les siècles. Bien sûr il est à la mode et cela fait sérieux d’avoir une théorie bien arrêtée et de pouvoir énoncer des règles absolues valables pour tous. Nous nous limiterons à énoncer quelques grands conseils récurrents dans la littérature diététique en rappelant que c’est à chacun « de s’écouter » et de construire son équilibre suivant son âge, sa forme physique, ses dépenses énergétiques, etc …

Des crudités

Les théories sont ici divergentes quant à la quantité totale, pas quant à l’importance des crudités. Si certains préconisent une alimentation « toute crue » la plupart des nutritionnistes insistent pour que nous consommions au moins un peu de crudités 2 à 3 x par jour. Non seulement  certains nutriments sont préservés, mais leur présence permet un équilibre de la flore intestinale.

Peu de graisses, mais des huiles végétales de 1° pression à froid

L’apport en lipides, pour être conforme aux normes préconisées pour la santé, sera réparti en 10% de graisses saturées, 10% de monoinsaturées et de 5 à 10% de polyinsaturées. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits animaux mais aussi dans certains végétaux, comme la graisse de palme ou de coco. La part belle sera donc donnée aux huiles végétales.

 

  Peu de produits animaux

  Des sucres à indice glycémique faible, beaucoup moins de sucres « rapides »

  Beaucoup de fruits et de légumes

  Des protéines végétales

  Des cuissons douces

  Des aliments complets et vivants

 

2 – Sobre

3 - Equilibrée

Les glucides

La photosynthèse est un processus merveilleux : le gaz carbonique de l’air, grâce à la chlorophylle, est transformé en sucres et l’oxygène est libéré. Grâce aux plantes  la lumière solaire devient de l’énergie assimilable par d’autres être vivants. Ces sucres ou hydrates ce carbone représentent la majeure partie de notre alimentation. On les différencient en plusieurs catégories :

- les monosaccharides comme le glucose, le galactose et le fructose (sucre des fruits)

- les disaccharides comme le lactose (sucre du lait), le maltose et le saccharose (sucre des betteraves ou des cannes à sucre)

- les polysaccharides comme les dextrines, les amidons et les fibres alimentaires.

L’organisme ne peut utiliser directement que du glucose ou du fructose, tous les autres glucides doivent d’abord être décomposés durant l’assimilation et transformés en glucose. Ce glucose sera à son tours décomposé en eau et en gaz carbonique, libérant ainsi l’énergie solaire stockée. Mais ce processus ne peut s’accomplir qu’avec l’aide d’autres éléments, notamment des vitamines et des sels minéraux qui devraient accompagner les glucides. Ceci introduit la notion de « calorie vide » : ce sont des nutriments qui n’apportent que des calories, sans les autres nutriments indispensables (sucre de betterave pur par exemple).Une calorie vide désigne donc l’appauvrissement de la part non énergétique des aliments. Par opposition on parle de « calorie pleine » ou « calorie bien accompagnée » pour indiquer qu’un aliment est riche en micronutriments ou en d’autres facteurs essentiels tels que certains acides aminés, acides gras, minéraux, fibres, oligoéléments, … C’est le cas d’une pomme par exemple.

On parle de sucre « rapide » ou court ou encore « à indice glycémique élevé » pour les monosaccharides et les disaccharides parce que leur absorption est rapide : ils provoquent un choc dans l’organisme, une élévation brusque du taux de glucose dans le sang, elle–même suivie d’une production d’insuline par le pancréas afin de normaliser le taux de glucose. On parle alors d’une alimentation en « yoyo » : hyperglycémie et hypoglycémie se succédant et créant un cercle infernal ; un petit coup de pompe et on reprend quelque chose de sucré, production d’insuline, baisse du taux de sucre et c’est reparti … Il faut mentionner qu’il existe une complémentarité essentielle entre glucides et protides, l’effet hyperglycémiant des glucides est moindre lorsqu’ils sont accompagnés de protéines et réciproquement, l’apport glucidique facilite l’assimilation des acides aminés. « La source majeure de glucose, la mieux adaptée à notre physiologie digestive, est constituée par l’amidon présent dans les céréales et les légumineuses, mais aussi dans les tubercules et les racines, ou dans certains fruits. » ( Christian Rémésy, Les bonnes calories )

L’utilisation de glucides complexes contenus dans les végétaux est importante : les fibres alimentaires, les oligosaccharides, les hydrocolloïdes servent à l’entretien de la flore symbiotique de l’intestin. Leur viscosité diminue la vitesse d’absorption intestinale du glucose. La part de ces glucides complexes est importante dans les céréales complètes et les légumineuses, restreinte dans les aliments raffinés.

 

Les protèines

Les protéines sont les briques de construction de nos organismes. Chaque organisme vivant doit construire ses propres protéines, elles mêmes composées d’acides aminés. Certains acides aminés peuvent être synthétisés par notre organisme, d’autres non, on les appelle alors « acides aminés essentiels ». Ils doivent être présents en quantité suffisante dans notre alimentation.

Par rapport aux protéines animales, les protéines végétales sont souvent déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels. C’est en combinant les céréales et les légumineuses que l’on peut combler ce déficit : les céréales sont riches en acides aminés soufrés qui manquent aux légumineuses et les légumineuses sont riches en lysine qui manque aux céréales. Cette « complémentation » existe aussi entre les céréales et les produits laitiers. Ainsi chaque fois que l’on mange du riz et des lentilles, du pain et du fromage, du sarrasin et des haricots ou des pâtes et du fromage râpé, on augmente l’assimilation des protéines de chacun des aliments. Il faut ajouter que les oléagineux, certains légumes, les algues sont riches en protéines et qu’avec une assiette variée et abondante comme nous en disposons, le manque de protéines est quasi impossible, sauf si l’on suit certains régimes très restrictifs. Quant à la quantité indispensable pour notre santé, certains scientifiques conseillent 1 gr de protéines par kilo corporel, soit pour une personne de 70 kg une ration de 70 gr de protéines, d’autres considèrent que c’est déjà trop ! Les protéines végétales ont l’avantage par rapport aux protéines animales d’être mieux accompagnées de nutriments protecteurs, de fibres, d’une large gamme de vitamines. En outre elles sont plus « économiques » pour l’environnement et leur usage permettrait de nourrir l’ensemble de l’humanité parce que demandant beaucoup moins de sol. Une sage proposition semble, non pas de supprimer les produits animaux, mais de les réduire. De la viande 1 ou 2 fois par semaine, du fromage ou des œufs de même et les autres jours des protéines végétales serait tout bénéfice pour notre santé, celle de la planète et de ses habitants ! Ajoutons quand même que le végétarisme est une alimentation qui a fait ses preuves, et a de nombreux avantages.

Mais l’intérêt de l’apport des acides aminés des végétaux ne peut être limité aux acides aminés essentiels, d’autres acides aminés tels la glutamine et l’arginine largement présents dans les végétaux sont également d’une grande importance.

 

Les lipides

Troisième grande catégorie de nutriments, la plus concentrée en énergie ; chaque gramme de lipide apporte 9 calories alors qu’un gramme de protéine ou de glucide n’en apporte que 4 ! Les matières grasses ont pour constituants les acides gras, que l’on classe habituellement en 3 catégories :

- les acides gras saturés : abondant surtout dans les matières grasses animales, semblent pour la littérature diététique les plus problématiques, en tout cas lorsqu’ils sont consommés en excès. C’est donc aussi pour cette raison qu’une limitation de la quantité de produits animaux est conseillée

- les acides gras monoinsaturés

- les acides gras polyinsaturés

 

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